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Zucchini rice pan with feta

Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta – Gesund und Lecker

Genießen Sie eine bunte Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta, die einfach zuzubereiten und gesund ist.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 25 minutes
Total Time 35 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Mediterranean
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für das Gemüse
  • 2 Stück Zucchini alternativ gelbe Zucchini oder Paprika
  • 1 Stück Zwiebel verwendet Schalotten für milderen Geschmack
  • 2 Zehen Knoblauch kann weggelassen werden
Für die Basis
  • 200 g Reis Quinoa oder Couscous sind ebenfalls eine gute Alternativoption
  • 500 ml Gemüsebrühe Wasser kann im Notfall verwendet werden
Für die Krönung
  • 200 g Feta kann durch pflanzliche Feta-Alternative ersetzt werden
  • 1 EL Olivenöl verwenden Sie Avocadoöl für höhere Hitzebeständigkeit
Gewürze
  • 1 TL getrockneter Oregano kann durch italienische Gewürzmischung ersetzt werden
  • Salz nach Geschmack
  • Pfeffer nach Geschmack
Für das Garnieren
  • 1 Handvoll frischer Basilikum oder Petersilie oder Koriander verwenden

Equipment

  • große Pfanne
  • Topf

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Waschen Sie die Zucchini gründlich und schneiden Sie sie in kleine Würfel. Hacken Sie die Zwiebel fein und pressen Sie den Knoblauch.
  2. Bringen Sie einen Topf mit Gemüsebrühe zum Kochen und fügen Sie den Reis hinzu. Kochen Sie den Reis gemäß der Anleitung auf der Verpackung, üblicherweise etwa 10-15 Minuten.
  3. Erhitzen Sie in einer großen Pfanne bei mittlerer Temperatur einen Esslöffel Olivenöl. Geben Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie für etwa 3-4 Minuten, bis sie glasig wird.
  4. Fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie ihn für eine weitere Minute an.
  5. Fügen Sie die gewürfelte Zucchini in die Pfanne hinzu und sautieren Sie sie 5-7 Minuten lang, bis sie weich ist und eine goldene Farbe annimmt.
  6. Wenn der Reis fertig ist, geben Sie ihn in die Pfanne mit den Zucchini und Zwiebeln. Rühren Sie alles gut durch und lassen Sie die Mischung für 2-3 Minuten weiterköcheln.
  7. Bröckeln Sie den Feta über die Zucchini-Reis-Pfanne und lassen Sie ihn für ein paar Minuten schmelzen. Rühren Sie behutsam um.
  8. Garnieren Sie die Zucchini-Reis-Pfanne mit frischem Basilikum und servieren Sie warm.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 10gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 7gCholesterol: 30mgSodium: 600mgPotassium: 500mgFiber: 5gSugar: 3gVitamin A: 500IUVitamin C: 40mgCalcium: 200mgIron: 2mg

Notes

Variieren Sie die Pfanne mit zusätzlichen Gemüsesorten wie Paprika oder Spinat für mehr Nährstoffe und Geschmack.

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